p r o t e o c u b i c o: agosto 2008

Este trabajo si se realiza de forma correcta, la sensación posterior es agradable. No hay que tratar de comprobar hasta donde se llega o a llegar más lejos que el compañero. Hay que adaptarse a la estructura muscular, a la flexibilidad y a los grados de tensión de cada uno. Cada persona somos distintas, y puede que estire mucho menos un atleta con aparentemente más flexibilidad que el típico "tronco", que parece que no se dobla.

Sobrestirar el músculo puede ser tan perjudicial como no estirar. Ya que el incremento de la laxitud o relajación incrementa la posibilidad de lesiones a nivel de ligamentos; incrementa el riesgo de separación de la articulación y de dislocación.

El éxito está en la regularidad y en la moderación. El objetivo es reducir la tensión muscular y con ello el de las articulaciones y tendones, sin perseguir la flexibilidad extrema, que puede perjudicar en lugar de beneficiar.

Se debe estirar concienzudamente después de cada entrenamiento, y antes aconsejo estiramientos muy suaves y breves, o incluso prescindir de ellos y sólo realizar ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y cadera. Pero si vais a entrenar después de una dura jornada de trabajo en la que notáis claramente cargadas diferentes partes del cuerpo, estas si deberían estirarse antes de ir a correr.

Para aquellos que no encuentran tiempo para estirar, les invitamos a hacerlo en el lugar al que van después del entrenamiento (trabajo, mientras ven la TV, durante una conversación telefónica, en una reunión, etc).

AVISO: Inmediatamente después de las competiciones (como el maratón) es mejor estirar que someterse a un masaje. En la actualidad prácticamente todos los maratones que se celebran en España ofrecen la posibilidad de un masaje a cada corredor al finalizar, lo que supone un cierto riesgo para sus músculos agotados. Lo ideal es estirar y sólo aquellos que consideren los médicos deben darse un masaje realizado por un fisioterapeuta. Para el masaje de descarga habría que esperar 48 horas.

¿Qué aporta el estiramiento?
Correr muchos kms y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo puede derivar en lesión. Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier corredor aficionado, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente. No debemos olvidar que la esencia del estiramiento es el yoga.

Realizando un mínimo de estiramientos correctamente cada día eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos y aceleramos la asimilación del trabajo.

Otros importantes beneficios son: que mejora la coordinación de movimientos (que serán más libres y fáciles); que facilita la realización de entrenamientos fuertes; previene sobrecargas y lesiones; mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo; y después de realizados se llega a una sensación muy agradable de bienestar.

Los corredores tendemos a acortar tanto los músculos de las piernas al tonificarlos corriendo casi diariamente, que a la larga nos lleva a una menor flexibilidad y con ello a una merma en las posibilidades biomecánicas y por tanto a un menor rendimiento con igual esfuerzo, lo que se traduce en más segundos en la misma distancia, que pueden ser minutos en el maratón.

¿Qué limita nuestra Flexibilidad?
La mayoría de los fondistas, sobre todo los maratonianos, tenemos poca flexibilidad, tan poca que sería más correcto decir que "carecemos de flexibilidad". La mayoría parecemos unos “roncos” y es un auténtico espectáculo vernos estirar. Pero esto no siempre es debido a estirar poco y mal, hay más causas.

La estructura ósea de las articulaciones puede ser un factor que limite la flexibilidad. Los tendones, los ligamentos, las cápsulas articulares, las lesiones previas y el tejido conectivo que rodea al músculo también pueden limitar el movimiento.

En nuestro caso hay un factor externo que nos limita la flexibilidad a largo plazo y ese es la cantidad de kms que realizamos cada año entrenando. Cuando se realizan con gran intensidad, los ejercicios de estiramiento fácil no son suficientes para recuperar totalmente la flexibilidad previa. De ahí la importancia de dedicar un día específico a la semana a realizar estiramientos evolucionados, durante una media hora.

¿Cómo realizarlos?
Es fácil realizar los ejercicios de estiramiento, pero requieren una mínima concentración para hacerlos correctamente. Yo he sido de los que dedicaba el tiempo de los estiramientos a charlas y discusiones pre o post entrenamiento en el lugar de encuentro de todos los corredores, el obstáculo de la pista. Podía estar 15' estirando pero como no prestaba atención al ejercicio, no lo realizaba bien con lo que aprovechaba muy poco el trabajo.

Con 5' es suficiente si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular. Si se hace todos los días la progresión será más rápida y sin lesiones.

Os aconsejo que estiréis solos, le dedicaréis mucho menos tiempo y lo aprovecharéis infinitamente más.

Los estiramientos clásicos ( o los que hacemos generalmente) se deben hacer con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en la zona que se estira. Nunca se debe sentir dolor ni se deben dar rebotes, ni tampoco hay que estirar bruscamente, pues esto puede lesionar.

Realizar un Estiramiento Fácil:

Se mantiene el estiramiento hasta sentir una tensión suave, relajándonos mientras sostenemos dicha tensión.

La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada, esto nos ayudará a relajar la zona estirada. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.

Relajar los músculos sobrecargados requiere tiempo y paciencia.

Se pueden contar mentalmente los segundos mientras se estira.

Sólo con este estiramiento se puede liberar tensión y mantener la flexibilidad de cada uno. Pero puede no ser suficiente después de largos y fuertes entrenamientos. En estos casos hay que evolucionar un poco más.

Realizar un Estiramiento Evolucionado:

Es la inmediata evolución del estiramiento anterior y se realiza cuando se domina perfectamente la primera técnica. Consiste en incrementar progresivamente la tensión, sin brusquedades ni rebotes, hasta notar de nuevo la tensión máxima. Insisto en que no debe haber dolor, sólo una ligera molestia que se difumina con los segundos.

Cada uno tenemos un nivel de flexibilidad diferente, por lo que no hemos de compararnos nunca con los demás. Es fácil que corredores con más flexibilidad estiren mal y otros con muy poca flexibilidad estiren mejor.

Debéis saber que los músculos están protegidos por el "reflejo de estiramiento", que hace que estos se contraigan cada vez que se realice un estiramiento excesivo, por movimientos bruscos o forzados. Es un mecanismo de defensa para evitar lesiones musculares. Cuando se desencadena este reflejo se está limitando la capacidad de elongación muscular y no se logra nada positivo.

Si se observamos a los animales podemos apreciar que estiran de manera espontánea, preparando los músculos que van a usar o, para relajarse después de muchas carreras.

Los estiramientos pueden hacerse en cualquier momento y lugar. En el trabajo, en la calle, esperando al autobús, en la playa, en el parque, al final del día mientras vemos la TV y el mejor momento es antes de acostarnos. Si los hacemos al levantarnos deben ser más suaves de lo normal, en el trabajo sirven para descargar tensiones musculares en diferentes zonas, Los corredores debemos hacerlos a conciencia después de cada entrenamiento, pero no está de más hacerlos en otros momentos del día.

Sería importantísimo para los que entrenan más de cinco días a la semana, dedicar un día a realizar específicamente un trabajo intensivo y extensivo de estiramientos. Dedicándoles media hora después de un entrenamiento. De este modo se puede realizar un abanico mucho más amplio de ejercicios, lo que agradecerán muchos grupos musculares que normalmente no se estiran.

Empezamos a Estirar
Los tejidos corporales se vuelven más flexibles cuando están calientes, esta es la razón por la que es más importante y fundamental realizar los estiramientos después de cada entrenamiento. Un músculo frío no está bien irrigado, lubricado, ni protegido para estirar, lo que hace desaconsejable estirar intensamente antes de ir a correr. Mi consejo es que realicéis 4 ejercicios de estiramiento fácil, durante unos 6 u 8 segundos.

Sé que esta tarea no es fácil de cumplir, os lo digo por propia experiencia, pues los corredores solemos valorar más los trabajos de carrera y los de fuerza, pero es fundamental.

Como es tan importante y se que si os propongo muchos ejercicios al final no haréis ninguno, os ofrezco varias posibilidades. La primera, es que realicéis un mínimo de 6 ejercicios básicos de estiramiento después de cada entrenamiento y algunos otros a lo largo del día en el trabajo o en casa; la segunda es que dediquéis un día a la semana a estirar durante media hora; y la tercera, para los que tienen más tiempo, os propongo ejercicios de estiramiento más completos y complejos, que os aportarán muchos más beneficios.

Tabla Básica de Estiramientos Fáciles
Se realiza inmediatamente después del entrenamiento con el propósito de mejorar o reducir el riesgo de lesiones. Con este trabajo es casi imposible incrementar la flexibilidad.

Consisten en estirar la parte que se desea hasta el punto en que se siente tensión y seguidamente se mantiene la posición.

La posición inicial debe ser confortable y debe haber buenos apoyos para evitar contracciones de otros músculos. Si el ejercicio es tumbado debemos mantener la espalada en total contacto con el suelo. La zona lumbar se suele arquear, pero si se eleva un poco la cabeza (acercando la barbilla al pecho) y os concentráis en una respiración lenta veréis como los lumbares se relajan hasta contactar totalmente con la colchoneta.

Respirando lentamente ayudamos a relajar más los músculos y a estirarlos más efectivamente. Es un método seguro que se basa en el yoga. A medida que va disminuyendo la tensión se va estirando más el músculo.

Realizar un mínimo de 6 estiramientos fáciles después de cada entrenamiento. Son fundamentales y básicos para cualquier corredor de fondo los números 2, 3, 5, 11, 12 y 14.

Estiramientos de Oposición
Método de "contraer- relajar- estirar", derivado de los tratamientos de fisioterapia. Yo lo conocí por primera vez estando de residente en la Blume de Madrid, cuando me trataba uno de los mejores fisioterapeutas que he conocido siempre "el Pupi" como cariñosamente le llamábamos. Él me enseñó este tipo de estiramiento allá por principio de los 90 y yo lo he aplicado luego con éxito a mis pupilos. Es el método más efectivo, sobre todo para mejorar la flexibilidad. Consiste en contraer el músculo que queremos estirar y mantener la contracción unos 6", (durante este tiempo, los órganos de Golgi notarán el aumento de la tensión y provocarán una inhibición autógena) para luego conseguir que se alcance una mayor amplitud del estiramiento. Luego se relaja (2”) e inmediatamente después se estira durante unos 8". Se repite 3 veces con cada grupo muscular.

Este método se puede emplear en casi todos los ejercicios descritos anteriormente, es el más eficaz para evitar lesiones y el más adecuado para ganar flexibilidad, si se hace al menos un día al a semana como programa específico de estiramientos.

¿Qué se debe Evitar

Nunca se deben dar rebotes, ni hay que estirar bruscamente, ni se debe sentir dolor, pues con ello es fácil lesionarse.

El dolor es signo de que el estiramiento se hace mal. En este caso hay que aflojar.

No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.

Sobreestirar el músculo puede ser tan perjudicial como no estirar.

Evitar estirar fuerte antes de un entrenamiento. Mejor hacerlo después.

Mantener más de 30" la posición de máxima elongación del estiramiento no aporta mejoras.

No hay que estirar un músculo si está contracturado porque puedes acentuar el problema.

Cuidado con los estiramientos forzados por otra persona, pues no se puede detener la tracción en el momento que resulta peligrosa. Obliga a tu ayudante a que sea muy progresivo o cuidadoso; o sólo déjate sobreestirar por tu fisio o masajista.

Si el ejercicio es tumbado debemos mantener la espalada en total contacto con el suelo.

¡Cuidado!, cada vez que nos doblemos por la cintura debemos flexionar ligeramente las rodillas para no dañar la parte inferior de la espalda. Nunca hay que elevarse de esta posición con las rodillas tensas (piernas rectas).

En posición de erguido hay que mantener la espalda recta.

Programa de Flexibilidad

Se realiza una vez a la semana, con ello se consigue estirar y descargar muchos más grupos musculares e incrementa de forma progresiva y permanente la amplitud de movimientos de varios conjuntos de articulaciones. Es la evolución del estiramiento fácil. Se realizan un día con poca carga de trabajo de carrera, con los músculos calientes y consisten en buscar una mayor tensión del músculo. Este al mantener la posición de máxima tensión del músculo se estira gradualmente mientras los reflejos musculares la detectan y permiten que este se relaje lentamente. En ese momento se vuelve a tensar, así hasta llegar a los 30".
En este caso sí se puede incrementar la flexibilidad.
Requiere concentración en cada ejercicio y gran atención en la zona de máxima sensación de estiramiento. En los evolucionados incrementamos la tensión, pero si es excesiva y se aproxima al dolor hay que ir relajando poco a poco.

Ejercicios:

Estiramiento de Cuadriceps, de pie. Apoyar una mano y con la otra coger el pie y flexionando la rodilla llevar el talón al glúteo. Mantener la posición 20" y repetirlo luego con la otra pierna. Una variante es coger el pie con la mano contraria con lo que estirarás más la porción exterior del cuadriceps.

Gemelos. Apoyarse con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre las manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando una línea recta. Descalzo el estiramiento es mayor y más efectivo. Es muy efectivo para evitar tendinitis aquileas. Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel del bordillo.

Soleos. Apoyarse paralelamente a una pared o valla, flexionar las dos piernas, se estira el soleo de la pierna situada más atrás, la adelantada solo sirve de apoyo. Con ello estiráis la zona superior al tendón de aquiles (soleo), con lo que conseguís descargarlo muchísimo, más aún que con el anterior. Mejor descalzo.

Flexores de cadera. En posición de pie, avanza una pierna en ángulo recto y retrasa la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera sintiendo un estiramiento suave, en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva y en la ingle. Una variante es estirando el pie de la pierna retrasada. Nunca se debe adelantar la rodilla que hace ángulo recto.

Isquiotibiales I. De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera paralela a la misma (esto es muy importante). Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. En este ejercicio es fundamental la posición de realización, pues si no es correcta carece de efectividad. No es necesario formar un ángulo recto con la pierna elevada, cada corredor tiene su flexibilidad y es perfectamente adecuado colocarla sobre un objeto más bajo para mantener la posición correcta de realización. Flexionando despacio hacia delante desde la cintura provocarán un mayor estiramiento. Una variante para los que carecen de flexibilidad o que arrastran problemas en la zona lumbar es realizarlo con la espalda recta sin flexionarse hacia delante, pero flexionando más la pierna de apoyo.

Abductores. De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera perpendicular a la misma. Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie paralelo a la valla. Dejamos caer lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en el obstáculo hasta notar tensión en el ¿abductor?.

Peroneos. De rodillas, sentado sobre los empeines de los pies, retrasando suavemente la espalda hasta notar tensión. Si se nota un estiramiento excesivo apoyarse con las manos. Muy útil para los fondistas, vuestro pie os lo agradecerá.

Planta del Pie. En la misma posición que en el anterior, pero con los pies recogidos, apoyándonos en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitis plantares.

Cintilla Iliotibial. No realizarlo los que padezcáis protusiones discales en la zona lumbar. De pie se flexiona el tronco hacia delante y hacia abajo, con las piernas cruzadas. La pierna adelantada estará ligeramente flexionada y la retrasada se mantendrá totalmente recta para buscar el estiramiento de la cintilla iliotibial.

Isquiotibiales II. Tumbado boca arriba y pegado a una pared. Es muy útil para estirar los isquiotibiales y para relajar las piernas (pues favorece la circulación de retorno). Óptimo y muy aconsejable para los que padecen o han padecido protusiones discales en la zona lumbar. Elevar las piernas juntas y rectas apoyándolas en la pared, con las nalgas lo más próximas a la misma (de 6 a 10 cms). Esta posición se puede mantener varios minutos y al incorporarse hay que hacerlo muy despacio. Una variación es ir abriendo las piernas.

Aductores. Sentado en el suelo juntando las plantas de los pies, agarrándolos con las manos y llevando las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos. Es muy importante mantener la espalda recta, no encorvarla, aunque os echéis un poco hacia delante.

Piramidal. Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla a 90º y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el suelo girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los pies y tobillos relajados y los omóplatos planos sobre el suelo.

Giro Espinal. Sentado con una pierna recta y la otra flexionada. Esta se pasa sobre la recta colocando el pie en la parte exterior de la rodilla estirada. Después flexionaremos el brazo opuesto situando el codo en la parte exterior del muslo, empujando la rodilla. Es un buen estiramiento para la espalda, el piramidal, el lateral de las caderas y la caja torácica.

Bíceps femoral. Tumbado boca arriba, una pierna recta y otra totalmente flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza. Se puede colocar un cojín o una pelota bajo la nuca. Es muy recomendable después de largos rodajes, pues los bíceps femorales se tonifican y se acortan mucho.

Isquiotibiales III. ¡Prohibido para aquellos que hayan sufrido problemas lumbares y protusiones discales en esa zona!. Flexionando el tronco hacia delante y hacia abajo con las piernas semiflexionadas, los pies paralelos. Suavemente se tiende a enderezar las piernas hasta ponerlas rectas y se mantiene la posición. Antes de levantarse se vuelven a flexionar las rodillas.

Son 20 ejercicios, incluyendo las variantes, que considero suficientes para cualquier corredor de fondo. Un día a la semana se deberían hacer todos como estiramiento evolucionados, dedicándole de 20” a 30” a cada uno.